بهترين راهكارهاي جلوگيري از چاقي

تاريخ ارسال: 10 آگوست 2021 در اين مقاله ، چاقي چيست ، عوارض آن چيست و چگونه بايد از چاقي پيشگيري كنيم. چاقي يك بيماري پيچيده است كه در آن بدن شما چربي بيش از حد ذخيره مي كند. چاقي نه تنها يك مشكل زيبايي است ، بلكه مي تواند مشكلات سلامتي جدي را براي …

منبع :
بهترين راهكارهاي جلوگيري از چاقي

بهترين راهكارهاي جلوگيري از چاقي https://ijmarket.com/blog/بهترين-راهكارهاي-جلوگيري-از-چاقي/ https://ijmarket.com/blog/بهترين-راهكارهاي-جلوگيري-از-چاقي/#respond ايجي ماركت Sat, 14 Aug 2021 11:09:04 0000 سلامتي و پزشكي https://ijmarket.com/blog/بهترين-راهكارهاي-جلوگيري-از-چاقي/

تاريخ ارسال: 10 آگوست 2021 در اين مقاله ، چاقي چيست ، عوارض آن چيست و چگونه بايد از چاقي پيشگيري كنيم. چاقي يك بيماري پيچيده است كه در آن بدن شما چربي بيش از حد ذخيره مي كند. چاقي نه تنها يك مشكل زيبايي است ، بلكه مي تواند مشكلات سلامتي جدي را براي …

منبع :
بهترين راهكارهاي جلوگيري از چاقي

تاريخ ارسال:

10 آگوست 2021

در اين مقاله ، چاقي چيست ، عوارض آن چيست و چگونه بايد از چاقي پيشگيري كنيم.

چاقي يك بيماري پيچيده است كه در آن بدن شما چربي بيش از حد ذخيره مي كند. چاقي نه تنها يك مشكل زيبايي است ، بلكه مي تواند مشكلات سلامتي جدي را براي شما به همراه داشته باشد. در حقيقت ، بسياري از بيماريهاي خطرناك مربوط به چاقي است ، به همين دليل توجه به سلامت جسماني براي حفظ سلامتي بسيار مهم است. بنابراين ، در اين مقاله ، ما در مورد چاقي و روش هاي پيشگيري از چاقي صحبت مي كنيم و سعي مي كنيم آخرين اطلاعات پزشكي در اين زمينه را در اختيار شما قرار دهيم ؛ لطفاً همچنان به مجله Apple Health Medical توجه كنيد.

چاقي چيست؟
يكي از معيارهاي سنجش ميزان چاقي افراد ، شاخص توده بدن يا BMI است. براي محاسبه BMI ، بايد وزن خود را بر قد (بر متر مربع) تقسيم كنيد. به عنوان مثال ، اگر وزن شما 90 كيلوگرم و قد شما 180 سانتي متر است ، فرمول محاسبه BMI به شرح زير است:
90. 3/24 = 27/7
بر اساس شاخص BMI ، افراد به دسته هاي مختلف وزني تقسيم مي شوند: • BMI كمتر از 18.5 به معني كمبود وزن • BMI بين 18.5 تا 24.9 به معني وزن طبيعي • BMI بين 25 تا 29.9 به معني اضافه وزن • BMI بيشتر از 30 به معني چاقي است

البته BMI ممكن است براي همه مناسب نباشد ، زيرا بسياري از افراد (به ويژه ورزشكاران) از طريق BMI وزن بيشتري از قد خود دريافت مي كنند ، اما به هيچ وجه نمي توان آنها را مقصر دانست. به عنوان مثال ، بسياري از بدنسازان حرفه اي با قد 170 ~ 185 سانتي متر بيش از 120 كيلوگرم وزن دارند ، اما ميزان چربي بدن آنها بسيار كم است. ويزاي ورزشكاران صحيح است. بنابراين ، از ميزان چربي بدن نيز براي اندازه گيري چاقي افراد استفاده مي شود. جدول طبقه بندي وزن بر اساس توده چربي بدن را در زير مشاهده مي كنيد:

دسته وزن
زن
مرد

ورزشكار
14 تا 20 درصد
6 تا 13 درصد

سالم
21 تا 24 درصد
14 تا 17 درصد

اضافه وزن
25 تا 31 درصد
18 تا 25 درصد

چاق
بالاي 32٪
بيش از 25 درصد

اندازه گيري درصد چربي ممكن است معيار قابل قبول تري براي BMI براي در نظر گرفتن چاق بودن فرد باشد.
راههاي جلوگيري از چاقي چيست؟
بين پيشگيري از چاقي و استراتژي هاي درمان چاقي تفاوت چنداني وجود ندارد. اگر فردي چاق هستيد يا به سمت چاقي حركت مي كنيد ، قطعاً بايد شيوه زندگي خود را تغيير دهيد ، زيرا دليل چاقي شما عمدتا به دليل شيوه زندگي اشتباه است. عوامل زيادي بر چاقي مثر هستند كه در اين قسمت سعي مي كنيم به همه آنها اشاره كنيم. اين نكات همچنين مي تواند از چاق شدن شما جلوگيري كند و اگر در حال حاضر چاق هستيد ، مي تواند به بهبود وضعيت شما كمك كند.
تنظيم رژيم غذايي
رژيم غذايي مهمترين عامل كنترل وزن است. حتي اگر به مدت طولاني بدون رعايت عادات غذايي مناسب در باشگاه ورزش كنيد ، وزن خود را افزايش مي دهيد.تنظيم رژيم غذايي كه يكي از راه هاي كاهش وزن در خانه است بايد در دستور كار قرار گيرد.ابتدا بايد ميزان كالري دريافتي روزانه خود را اندازه گيري كنيد. مردان بالغ و زنان به ترتيب به 1800 تا 2000 و 2200 تا 2500 كيلو كالري نياز دارند. البته ميزان كالري مورد نياز در روز در افراد مختلف متفاوت است و به عوامل فعاليت هر فرد بستگي دارد. اگر در طول روز بيش از نياز بدن كالري مصرف كنيد ، بدن شما شروع به ذخيره انرژي اضافي به شكل چربي مي كند در نتيجه با گذشت زمان چاق مي شويد. مي توانيد از آنها براي محاسبه كالري هر غذا استفاده كنيد.

موضوع ديگري كه بايد مورد توجه قرار گيرد نوع غذاي مصرفي است. رژيم غذايي شما بايد شامل مقدار زيادي ميوه و سبزيجات و همچنين منبع خوبي از پروتئين ، كربوهيدرات هاي پيچيده و چربي هاي سالم باشد. گوشت قرمز ، گوشت سفيد ، تخم مرغ و محصولات لبني بهترين منابع پروتئين هستند. گياهخواران همچنين مي توانند حبوبات مانند لوبيا ، نخود فرنگي ، عدس ، سويا يا گندم (گلوتن) را به رژيم غذايي خود اضافه كنند.
بهترين منبع كربوهيدراتهاي دير جذب ، غلات كامل مانند برنج قهوه اي است كه قند خون را به سرعت بالا نمي برد و در مدت زمان كوتاهي انرژي زيادي به بدن نمي رساند. در مورد چربي ها توصيه مي شود تا حد امكان از چربي هاي اشباع شده و چربي هاي ترانس خودداري كرده و روغن هاي سالم مانند روغن زيتون يا كنجد را جايگزين آنها كنيد.
به طور منظم تمرين كن
پس از رژيم غذايي ، مهمترين عاملي كه مي تواند به شما در جلوگيري از چاقي كمك كند ، رعايت يك برنامه ورزشي منظم است. برنامه تمريني شما بايد شامل تمرينات هوازي مانند شنا ، دويدن ، پرش از طناب ، پياده روي يا كوهنوردي و تمرينات مقاومتي مانند تمرين با وزنه يا يوگا باشد.

ورزش هوازي مي تواند روند چربي سوزي را به ميزان قابل قبولي تسريع كند و همچنين مي تواند سلامت قلب و عروق شما را بهبود بخشد. از سوي ديگر ، تمرينات مقاومتي باعث افزايش هماهنگي بين اعصاب و ماهيچه ها و همچنين افزايش توده عضلاني بدن مي شود. با افزايش توده عضلاني ، متابوليسم بدن به تدريج افزايش مي يابد و نياز به كالري افزايش مي يابد ؛ بنابراين با حفظ رژيم غذايي ، وزن خود را كاهش مي دهيد ، يا با خوردن بيشتر وزن خود را افزايش نمي دهيد.
خواب كافي
خواب خوب يكي از عوامل كليدي سلامتي است و همچنين تأثير بسزايي در رسيدن به تناسب اندام دارد. برخي شواهد و تحقيقات نشان مي دهد افرادي كه شب ها به اندازه كافي نمي خوابند در خطر افزايش وزن و چاقي هستند. اين ممكن است عمدتا به دليل استرس ناشي از بي خوابي و ترشح هورمون كورتيزول باشد. علاوه بر چاقي ، كم خوابي در شب نيز مي تواند توانايي سيستم ايمني بدن را كاهش دهد ، كه خود مي تواند منجر به بسياري از بيماري ها شود. بنابراين ، به منظور جلوگيري از چاقي ، عوارض چاقي يا كاهش وزن ، حتماً 7 تا 8 ساعت در شب بخوابيد.
سعي كنيد استرس را كاهش دهيد
يكي از عوامل چاقي استرس است. استرس مي تواند بر بدن و مغز شما تأثير بسيار مضر داشته باشد. مطالعه اي در سال 2012 نشان داد كه استرس مي تواند عادات غذايي افراد را تغيير دهد و شما را به خوردن غذاهاي پركالري وادار كند كه مي تواند منجر به چاقي شود.خانواده خود را از برنامه پيشگيري از چاقي مطلع كنيد
اگر با خانواده خود زندگي مي كنيد ، بهتر است به آنها اطلاع دهيد كه برنامه پيشگيري از چاقي شما چيست. اين مي تواند چشم ناظر را به اجراي برنامه اضافه كند. در اين صورت ، اگر چشم خود را بر روي عوارض چاقي ببنديد و تلاش خود را متوقف كنيد ، يك يا چند نفر ديگر شما را تشويق كرده و به شما در ادامه و رسيدن به اهداف خود كمك مي كنند. بنابراين ، يكي از مهمترين اقدامات براي جلوگيري از چاقي در خانه اين است كه ديگران را در خانواده از برنامه هاي خود مطلع كنيد.
اگر تمام عمليات فوق را انجام داده ايد ، اما همچنان به افزايش وزن خود ادامه مي دهيد ، بهتر است به پزشك مراجعه كنيد ، زيرا علت چاقي شما ممكن است اين باشد كه بدن شما به درستي كار نمي كند. به عنوان مثال ، عملكرد تيروئيد ممكن است مختل شود يا ميزان متابوليسم شما كند شود.
خطرناك ترين عوارض چاقي چيست؟
همانطور كه قبلاً ذكر شد ، تأثير چاقي بر بدن بسيار جدي است ، بنابراين توصيه مي شود علل چاقي را كه با عوامل فوق تداخل دارند ، پيدا كرده و سعي كنيد آنها را از بين ببريد. اگر چاقي شما همچنان ادامه داشته باشد ، خطرناك ترين عوارض جانبي كه ممكن است بر شما تأثير بگذارد عبارتند از:
كاهش اميد به زندگي • فشار خون بالا • كلسترول بالا و تري گليسيريد • ديابت نوع 2 • افزايش خطر بيماري هاي قلبي عروقي • سكته مغزي • بيماري كيسه صفرا • آرتروز • كبد چرب آنها مي توانند جدي باشند.
كلمات اخر
اگر BMI شما بيش از 30 or يا چربي بدن مردان و زنان به ترتيب بيش از 32 25 و 25، باشد ، شما چاق هستيد. به منظور جلوگيري از چاقي يا كاهش وزن ، ابتدا بايد رژيم غذايي خود را تنظيم كنيد ، ميوه و سبزيجات ، غلات كامل ، پروتئين كافي و چربي هاي سالم را به رژيم غذايي روزانه خود اضافه كنيد و سعي كنيد روزانه بيش از نياز خود كالري مصرف كنيد ، مصرف نكنيد. يك برنامه ورزشي منظم كه شامل تركيبي از تمرينات هوازي و مقاومتي است را امتحان كنيد ، هر شب 7 تا 8 ساعت بخوابيد و تا حد امكان از استرس خودداري كنيد تا از عوارض چاقي جلوگيري كنيد.

اقدام چاقي
cdc.gov2
hsph.harvard.edu
ncbi.nlm.nih.gov
cdc.gov2

منبع اصلي مسئول تمام محتواي وب سايت است و بانك مشاغل Infojab هيچ مسئوليتي در قبال محتوا ندارد.

منبع :
بهترين راهكارهاي جلوگيري از چاقي